El sueño de calidad es crucial para la salud cerebral, ya que es cuando el cerebro realiza muchas de sus funciones de reparación y limpieza. Durante el sueño, el cerebro elimina toxinas, incluida la proteína beta-amiloide, que está relacionada con el Alzheimer.
Cómo el sueño previene el Alzheimer:
Eliminación de toxinas:
Durante el sueño profundo, el cerebro activa el sistema glinfático, que ayuda a eliminar los productos de deseo acumulados, incluyendo las placas de proteína beta-amiloide (Xie et al., 2013).
Consolidación de la memoria:
El sueño es esencial para procesar y almacenar recuerdos. Durante las fases de sueño profundo, el cerebro refuerza las conexiones neuronales necesarias para la memoria a largo plazo (Diekelmann & Born, 2010).
Consejos para mejorar la calidad del sueño:
Establecer una rutina de sueño:
Irse a la cama y despertarse a la misma hora todos los días regula el ritmo circadiano y mejora la calidad del sueño. Mantener horarios consistentes, incluso los fines de semana, puede ayudar a que el cuerpo se sincronice con su reloj biológico y facilitar un descanso más profundo y reparador.
Evitar las pantallas antes de dormir:
La luz azul de los teléfonos y computadoras puede interferir con la producción de melatonina, la hormona del sueño. Esto dificulta que el cuerpo reconozca la señal natural de descanso. Para minimizar este efecto, es recomendable evitar el uso de dispositivos electrónicos al menos 30 a 60 minutos antes de acostarse. En su lugar, opte por actividades relajantes como leer un libro o escuchar música suave.
Practicar la relajación antes de dormir:
Técnicas como la lectura, la meditación o escuchar música suave pueden ayudar a preparar el cuerpo y la mente para un descanso reparador. La lectura de un libro tranquilo o la escucha de música relajante disminuyen el estrés y la ansiedad, favoreciendo un estado de calma. La meditación, los ejercicios de respiración profunda o el yoga son igualmente efectivos para reducir los niveles de cortisol (hormona del estrés), promoviendo la relajación y ayudando a que el cuerpo se relaje y se prepare para dormir.
Bibliografía:
- Xie, L., et al. (2013). El sueño impulsa la eliminación de metabolitos del cerebro adulto. Science, 342 (6156),
- Diekelmann, S., y Born, J. (2010). La función de la memoria durante el sueño. Nature Reviews Neuroscience, 11 (2), 114-126
